NezařazenéPraktické

Jak studovat na VŠ a nezbláznit se z toho? Meditace – 1. část

Potřebuješ snížit stres, odpočinout si od učení? Meditace je jedna z možných cest!

362Zobrazení

O meditaci jste již pravděpodobně někde slyšeli nebo o ní četli, proto přináším tip na to, jak si zlepšit mentální kondici, protože jak všichni víme, tak studium je velmi náročná záležitost. Meditace je tedy fajn aktivita, jak docílit lepší psychické pohody a více energie do učení. Otázka zní, jak na meditaci a jak docílit jejím stavům?

 

Meditace a její účinky

Meditace existuje i ve formě spirituální, například jako v naukách jogínů a buddhistů, ale já zde budu hovořit čistě o té sekulární neboli vědecky uznávané technice s prokázanými pozitivními výstupy. K těm patří třeba snížení hladiny stresu, zvýšení koncentrace, ale i kontrola nad depresivními a úzkostnými stavy.

Meditace také vede k lepšímu trávení, paměti, vnímavosti a podle nejnovějších průzkumů výrazně pomáhá v léčení rakoviny nebo HIV. Pro ty, co by se o tomto tématu chtěli dozvědět více, mohou využít tohoto článku na Scientific American.

Předem bych Vás chtěl upozornit, že při standardní meditaci nezačnete levitovat, ani se nejspíše nestanete buddhou.

 

Jak začít?

S čistým štítem se tedy pojďme podívat na správnou techniku meditace (nápověda – ve svém smyslu není meditace nic složitého, ovšem abychom opravdu pocítili její dlouhodobé účinky, doporučuje se provádět ji několikrát za týden; a to 10 a více minut).

 

Meditaci samozřejmě provádějte v klidném prostředí všude, kde se cítíte dobře. Za zkoušku ale stojí i meditace v meziměstské dopravě (příhodné hlavně pro dojíždějící). Co však nedoporučuji je provozovat ji v posteli nebo vleže, protože byste mohli usnout.

Dále vypněte svá drahá elektronická zařízení nebo je alespoň přepněte do režimu letadla – tichého režimu, aby vás po dobu meditování nevyrušovala.

 

Pokud se vám u slova meditace vybaví chrám, vonné tyčinky a klasické chorály „ómmm“, tak to chápu, ale vězte, že meditace se nemusí provádět pouze v rámci kultur.
Myslíte si, že je k meditaci zapotřebí „meditační“ hudba? To zrovna ne. Hudba je určena k požitku, ale při meditaci se jí zkuste alespoň prvních pár týdnů vyhnout.

Jestliže však nesnesete úplné ticho, vyzkoušejte meditaci v přírodě. A pokud k ní zrovna nemáte přístup, pusťte si zvuky přírody (např. na https://www.noisli.com/).

 

Technika meditace – jak meditovat?

 

  • Uvolněte se – to je základ. Pokud do meditace “skočíte” hned, nemůže Vám nikdo zaručit správné výsledky.

Nejlepší technikou k uvolnění je takzvaná progresivní svalová relaxace, kdy při klidném dýchání postupně napínáte svaly v jednotlivých částech svého těla po dobu asi pěti sekund, a posléze je zase uvolníte.

Já začínám u obličejových svalů (nezapomeňte na uvolnění čelisti), poté pokračuji směrem dolů ke krku, ramenům, rukám, trupu, nohám, až k chodidlům. Nevynechejte ani všech Vašich 20 prstů. Až uvolníte všechny svaly, zastavte se a pozorujte, zda nějaká část vašeho těla nezůstala ještě trochu napjatá – v tom případě proces u části opakujte. Tato relaxace zabere cca 5 až 10 minut.

  • Usaďte se do pohodlné pozice – není nutné napodobovat buddhistické mnichy a sedět v lotosovém květu na zemi. V klidu se usaďte do takové pozice, ve které vydržíte dlouho klidní a nedochází k nadbytečnému napínání svalů.
  • Zhluboka se nadechněte, tedy pokud jste se již usadili a cítíte se pohodlně. S otevřenýma očima se zhluboka nadechněte a pár sekund v sobě vzduch jemně držte – a vydechněte (avšak dbejte na to, abyste dýchali břichem – mělo by se Vám s dechem trochu pohybovat).
    Nadechněte se podruhé, oči stále otevřené. Po třech sekundách pomalu vydechněte. Cítíte, jak Vám vzduch hladí rty?
    Nadechněte se potřetí. A až vydechnete, pomalu přitom zavírejte oči.
  • Čas meditace – teď se nacházíte ve stavu předcházejícímu meditaci. Začněte pravidelně dýchat. Už není potřeba nadechovat se zhluboka, jestliže takovou potřebu necítíte. Se zavřenýma očima vnímejte svůj dech. Pokuste se soustředit pouze na proces vašeho dýchání. Pociťujte, jak se Vám při nádechu plní plíce vzduchem, břicho se Vám nadzvedává a při výdechu vnímejte stejně intenzivně. Pro začátečníky mohu doporučit systém čtyř sekund: nadechnout se – držet v sobě – vydechnout – počkat, a znovu se nadechnout. Každý úkon provádějte asi 4 sekundy. Spíše než o počítání je cíl tohoto cvičení koncentrace na Váš vlastní dech.
  • Nehroťte to. Pokud se od koncentrace na dech vzdálíte a začnete přemýšlet, nenuťte se, ale lehce přesuňte pozornost zpátky k dechu. Toto přesouvání se bude několikrát opakovat a věřte, že je to normální. Vaše mysl byla zvyklá „jezdit na plné obrátky“ a jen tak se toho nevzdá. Při pravidelné meditaci ale postupem času zjistíte, že jsou Vaše myšlenky jasnější, uspořádanější a méně chaotické. Nachytáte-li se u přemýšlení nad čímkoliv, v mysli to označte poznámkou „aha, přemýšlím“ a lehce se vraťte zpátky k meditaci.

Takto by měl vypadat druh meditace zvané „vnímání“, která je známější pod anglickým pojmem „mindfulness“.

 

Přeji mnoho úspěchu a silnou vůli. Meditace je běh na dlouhou trať, výrazně Vám ale usnadní život.